私はすべて、最新かつ最高のものを試してみてください。 ファッショントレーニング。 しかしの一部 楽しいトレーニングルーチンを構築する それも* 重要な結果をもたらします 基本に戻ることを含みます。 私が話している エッセンシャル—のように、あなたの体と筋肉がどのように動くかの基礎を学びます。 入力：偏心、同心、等尺性運動。
説明させてください。 まず、筋肉は3つの異なる方法で収縮します。偏心、同心、等尺性です。 これらの各用語の意味は次のとおりです。
- エキセントリック 動きは筋肉が伸びるときに起こります。
- 同心 動きは筋肉が収縮するときに起こります。
- 等尺性 筋肉が静止位置にある（動いていない）ときです。
あなたはおそらくあなたのトレーニング中にも3つのタイプすべてを経験するでしょう。 「エキセントリックエクササイズとは、緊張や負荷がかかった状態で筋肉を伸ばしたり、重力に逆らってゆっくりと下げたりすることです」と、キンバリーウルフキング（PT、DPT）は説明します。 スプーナー理学療法。 一方、「同心は力を生み出すので、筋肉が短くなります。」 の最も一般的な例の1つ エキセントリック 演習は、 スクワットTatiana Lampaによると、CPT、パーソナルトレーナー、矯正運動のスペシャリストであり、 Tによるトレーニング 応用
ここで、エキセントリックトレーニングをエクササイズルーチンに組み込むための専門家が推奨する7つの方法を含む、エキセントリックエクササイズの完全な内訳を入手してください。
エキセントリックトレーニングのメリット
重要な理由は次のとおりです。エキセントリックエクササイズは、全身（はい、すべての筋肉グループ）をターゲットにすることができ、筋力トレーニング、ランニング、ヨガに比べていくつかの大きなメリットがあります。 運動ルーチンでエキセントリックな動きに焦点を当てることもできます：
- 怪我のリスクを減らす
- 安定性を向上させる
- あなたの体に力を与える 抗炎症薬 答え
- 安定性を向上させる
- ワークアウトの効果を向上させる
気づかなくても、おそらく風変わりな動きに精通しているでしょう。 「本当に、私たちがすることはすべて、朝ベッドから出てキッチンに歩いて行くだけなら、それはすべて私たちの体がエキセントリックな負荷をかける方法です」とWolf-Kingは言います。 「さもなければ、重力に逆らって崩壊するでしょう。」
体を直立させて動かすことに加えて、偏心運動には他の多くの利点があります。 エキセントリックトレーニングは予防に役立ちます 怪我 それは筋腱接合部（または腱が骨に筋肉を付着させる場所）を強化するからです、とWolf-Kingは言います。
それを証明する研究があります。 エキセントリックなエクササイズは、 コラーゲンの最近の研究によると、これは腱や他の組織を強化するのに役立つ材料です Journal of Functional Morphology and Kinesiology。
風変わりな動きは、あなたの体が抗炎症反応を生み出すのを助けるのにも最適です、とWolf-Kingは付け加えます。 2021年の研究によると、エキセントリックなエクササイズは、サイトカインなどのより多くの抗炎症物質を生成するための信号を体に送ります。 国際スポーツ医学オープン。
誰もがエキセントリックなトレーニングに集中することで後押しを得ることができますが、特にあなたがやっている場合は 筋力トレーニング キングウルフとランパ。 「おもりを持ち上げる場合は、おもりを下ろす必要があります」とWolf-King氏は言います。 筋肉を伸ばすようにトレーニングすることで、体型を改善し、将来の怪我を防ぐことができます。 また、偏心トレーニングは筋肉のサイズを大きくするのに適しています Y 同心トレーニングよりも強さ、 応用生理学ジャーナル。
エキセントリックトレーニングのメリットは、ウェイトルームを超えています。 練習には、重力があなたに逆らって働く間、あなたの筋肉を安定させ、特定の位置を保持することが含まれます。これは、ヨガマットの大きなプラスです、とWolfe-Kingは言います。 さらに、2014年に発表された関連研究のレビューによると、偏心運動は下肢の柔軟性を改善する効果的な方法でもあります。 ブリティッシュジャーナルオブスポーツ医学。
そして、ランパは、有酸素運動に焦点を当てているランナーや他の人（こんにちは、エリプティカル愛好家）は、いくつかのエキセントリックな動きを実行した後、パフォーマンスの向上に気付くかもしれないと言います。
風変わりな運動による潜在的なリスク
まず、新しい運動プログラムを開始する前に、常に医療専門家（医師または理学療法士）の承認を得ることが重要です、とWolf-Kingは言います。 筋肉や関節に影響を与える怪我や状態がある場合は、特に注意してください。
風変わりなエクササイズを試すときは、必ず適切な形に焦点を合わせてください、と彼は付け加えます。 そうしないと、関節に過度のストレスをかける危険があり、怪我につながる可能性があります。
「これは、体をリハビリしている人にとって非常に重要です」とランパは言います。 回復している場合は、風変わりな動きですぐに立ち直ることができます（ここでも、医師の承認が必要です）。
ルーチンにエキセントリックなエクササイズを追加する方法
なぜエキセントリックなエクササイズが素晴らしいのかという長いリストができたので、それをワークアウトに追加する方法を疑問に思うかもしれません。 ゆっくり始める：Lampaは、週に1〜2回、偏心運動（運動の長くなる部分）に焦点を当てることをお勧めします。 スクワットやスクワットなど、すでに慣れ親しんでいる可能性のある基本的な動き トカゲ、 彼らは始めるのに最適な場所です。
そして、あなたの体に耳を傾けます。 あなたがエキセントリックなトレーニングに不慣れであるならば、あなたの汗のセッションが終わった後にあなたがいくらかの痛む筋肉を期待するべきであるとランパは言います（調査 これもサポートします）。 「その痛みから回復するのにおそらく1日か2日かかるでしょう」と彼は説明します。 しかし、彼は、痛みを感じることはあなたがそれを正しく行っていることのしるしであると付け加えます：あなたの体はまだ動きに慣れていません。
ワークアウトに追加するのに最適なエキセントリックなエクササイズ
飛び込む準備ができたら、Lampaはこれらの7つの奇抜なエクササイズから始めることを提案します。 すべての動きについて、 それぞれ5〜10回の繰り返しを3セット行います。 負荷の重さによって異なります。 そして、いつも 努力を吐き出す。
スクワット
どのように：
- 足をヒップ幅だけ離して始めます。
- 太ももが床と平行になるまで（または、かかとを上げたり、胸を前に倒したり、膝を動かしたりせずに座れる限り）、胸を上げたまま腰をゆっくりと後ろに座らせながら、膝を曲げます。 。足首をはるかに超えて）。 ）。
- 彼は再び立ち上がる。
風変わりにする： しゃがむのに3秒かかり（偏心フェーズ）、元に戻るのに1秒かかります（同心フェーズ）。
レベルアップ： 胸に体重をかけます。
自重
どのように：
- ダンベルまたはケトルベルを持って、足を腰の真下に置きます。 おもりを両足の間に保持し、おもりが前方に浮かないようにしますが、常に両足の間にとどまります。
- 中立的な背骨を維持しながら腰を後ろに押し、膝を曲げながら離し、ハムストリングスと臀筋を発射します。
- その後、立ち直ります。
風変わりにする： しゃがむのに3秒かかり（偏心フェーズ）、元に戻るのに1秒かかります（同心フェーズ）。
押し上げる
どのように：
- 肩幅より少し広い手で高い板から始めます。 （オプションの変更：代わりにひざまずく担当者を行います。）
- 肘を45度の角度で曲げて、胸が地面に向かって下がるようにします。
- 地面から離れる方向に押すと、開始位置に戻ります。
風変わりにする： 下降するのに3秒かかり（偏心相）、上昇するのに1秒かかります（同心相）。
コーチのヒント： 腕立て伏せは動く板と考えてください。そのため、背骨を常に中立に保つようにしてください。
リフト
どのように：
- プルアップバーの下にベンチを置きます。
- ベンチに乗り、肩幅より少し広いオーバーハンドグリップでバーをつかみます。
- バーからぶら下がって、膝を曲げ、足首を体の後ろで交差させます。
- 肩甲骨を一緒に握り、肩がバーのすぐ下になるまで体を持ち上げます。
- 背中を元の位置に下げます。
風変わりにする： 立ち上がるのに1秒かかり（同心期）、ゆっくりと体を下ろすのに3秒かかります（偏心期）。 「これを誓う！」 ランパは言います。 「最初の懸垂を釘付けにする場合は、担当者を増やすか、フォームを改善してください。エキセントリックな担当者（3〜5秒）は非常に役立ちます。」
ショルダーホールド
どのように：
- まず、肩のすぐ上に一対のダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせ、両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ちます。
- 腕が頭の真上にくるまでウェイトを押します。
- 保持してから、ダンベルを肩に戻します。
風変わりにする： ウェイトを押し上げるのに1秒かかり（同心相）、ゆっくりと下げるのに3秒かかります（偏心フェーズ）。
上腕二頭筋カール
どのように：
- 座った状態または立った状態で開始し、手のひらを前に向けて、ダンベルを横に持ちます。 肘を曲げ、手をゆっくりと制御しながら肩に向かって引きます。
- 手と肩の間に小さなスペースを残して、完全に巻き上げます。
- 一時停止して、ゆっくりと下に降ります。
風変わりにする： ウェイトを下げるには3秒かかり（偏心フェーズ）、ウェイトを上げるには1秒かかります（同心フェーズ）。
コーチのヒント： 上腕と手首は静止したままにする必要があります。 前腕を肘の関節から動かすだけです。
上腕三頭筋ディップ
どのように：
- 椅子やベンチの前端を手でつかみ始めます。
- お尻をシートのすぐ横と前に動かし、足を平らにし、脚を曲げて、太ももが床と平行になり、腕がまっすぐになるようにします。 （図のように、床に座ることもできます。）
- 腕が90度の角度になるまで、体を床に向かって下げます。 次に、上腕三頭筋をかみ合わせて押し戻し、開始します。
風変わりにする： 下降するのに3秒かかり（偏心相）、上昇するのに1秒かかります（同心相）。
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